是狀態糟，不是你很糟：給崩潰父母的5個內在安頓練習

很多父母都有過這樣的時刻：工作一整天已經筋疲力盡，回到家卻還要面對孩子哭鬧、家事、伴侶溝通與教養壓力。當耐心耗盡，忍不住對孩子發脾氣後，又立刻陷入深深的自責。其實，父母情緒崩潰不一定代表你不夠好，而可能是育兒疲憊與心理能量耗竭正在發出訊號。本文從薩提爾模式出發，陪你理解情緒，並練習重新安頓自己。

撰文者｜范琬君 諮商心理師
專長領域：情緒與壓力調適、孕與育的心理調適、母職歷程調適與定位、伴侶關係經營與調適、悲傷失落調適、自我覺察與照顧
本文由如如心理諮商所共同審閱校訂

晚上八點，東鎰剛結束一整天的工作，拖著疲憊的身體回到家。腦子裡還轉著下午開會沒討論完的事，手機不斷跳出訊息通知。進家門前他告訴自己：「先陪孩子，工作晚點再處理。」

但才坐下沒多久，孩子就因為不肯乖乖聽媽媽的話去洗澡而開始哭鬧，甚至亂丟剛剛在玩的玩具，一邊喊著「我不喜歡媽媽、我要爸爸陪我」，太太雖不斷安撫，但似乎也漸漸失去耐性。

眼看母女倆僵持不下，雙方越講越大聲，東鎰感覺自己胸口一股火氣衝上來，忍不住提高音量：「不要再鬧了！聽媽媽的話現在去洗澡！」

孩子被吼得愣了一下，接著大哭，跟著媽媽進了浴室。東鎰心裡瞬間湧上一陣強烈的自責：「我怎麼可以這樣兇她…我真不是個好爸爸…」

那天晚上，等孩子終於睡著，太太想找東鎰聊聊育兒生活的煩心事，東鎰當下只覺得腦袋脹痛、身體累得不得了，回應了一句「我很累了，改天再說好不好」就把對話結束了。看著太太明顯失落的背影，心裡又多了一份說不出口的愧疚——連身邊最親近的人，他好像都沒有餘力去關心、去照顧了。

如果上述的畫面讓你感到熟悉，其實你並不孤單。

為什麼父母越累，越容易對孩子失去耐心？

你不需要成為一個「永遠不會失去耐心」的父母

在陪伴許多為人父母的個案時，我一再聽見類似的心聲：白天在職場上打拼，晚上回到家還有另一份全職工作等著——陪伴、餵養、安撫、教養。中間幾乎沒有真正屬於自己、可以喘口氣的時間。

於是，當孩子在最需要耐心的時刻哭鬧、提出更多要求與期待，而父母的內在早已所剩無幾時，情緒的爆發幾乎是必然的結果。事後湧上的自責，往往比當下的疲憊更磨人：「好父母不應該這樣」、「我怎麼可以對孩子發脾氣」、「我是不是讓孩子受傷了」。

在這裡要跟每一位正在因此而陷入自責的父母說：會對孩子失去耐心，不代表你不愛他，也不代表你是個糟糕的父母。這些失控的情緒反應往往只是在告訴你——你已經精疲力竭了，累到內在能量快要見底了。

耐心從來不是一種意志力的展現，而是一種「有餘裕」的狀態。當一個人的杯子裡還有水，自然能夠分給別人；但當杯子已經乾涸，再怎麼想給予，也擠不出什麼。與其苛責自己「怎麼可以沒耐心」，或許更值得溫柔地問問自己：「我現在是不是需要先照顧自己一下？」

育兒疲憊、情緒快要爆炸時，可以怎麼辦？

從薩提爾模式的角度來看，當我們感到疲憊、耗竭、甚至對自己失望時，內在的生存機制會悄悄啟動。

此時，我們往往會不由自主地套上慣性的應對姿態來抵抗壓力，卻也因此與最真實的內在自我暫時斷了線。要重新找回力量，不需要試圖掌控外在環境或逼自己撐下去，而是可以透過以下幾個練習，一步步把自己接回來。

1. 先停下來，深呼吸

情緒快要爆發的那一瞬間，最直接、也最容易做到的，就是給自己一個暫停的空間。哪怕只有三秒鐘，告訴自己：「我現在正在氣頭上、正在很累的狀態」，然後做幾次深呼吸。這個小小的停頓，能幫助你重新腳踏實地，不被情緒直接帶著走。

2. 看見情緒背後，其實藏著你的優點

在薩提爾模式中，人在壓力之下可能出現討好、指責、超理智或打岔等慣性應對姿態。這些方式可能讓關係變得緊張，但它們背後並不只有缺點，也往往藏著重要的心理資源。

很多時候，我們對自己失控的反應感到羞愧，覺得那是「不好的一面」。但換個角度看，那些讓你不喜歡的行為背後，往往藏著你本來就擁有的正向特質：

討好背後：善良、同理與照顧他人的能力

如果你容易因為想討好孩子、討好家人而委屈自己(反應可能會是：「是我太晚回家了，妳們都別生氣，我來帶女兒洗澡，太太妳去休息」)，那代表你內心其實擁有的是善良與同理心。

指責背後：力量、勇氣與保護重要關係的能力

如果你會因為孩子不聽話而動怒、想指責(反應可能會是：「到底在吵什麼！真是一秒都不得清靜！妳是怎麼顧小孩的！還有妳，再不去洗澡就給我去罰站！」)，那代表你內在其實擁有勇氣與保護家人的力量。

超理智背後：分析、邏輯與解決問題的能力

如果你會冷靜地、不帶情緒地講道理(反應可能會是：「哭不能解決問題，現在是八點十分了，按照家裡的作息，應該是洗澡的時間，不洗澡身上會有很多細菌，也會耽誤睡覺時間」)，那正是你理性解決問題的能力在發揮作用。

打岔背後：彈性、幽默與創造力

如果你在疲憊中還想著要不要換個方式帶孩子(反應可能會是：「哇，好熱鬧喔！欸，老婆妳看，我今天在路上買了那個很有名的爆米花耶！女兒妳看，這包裝上面有妳最喜歡的佩佩豬喔！」)，那正是你靈活與創造力的展現。

情緒本身沒有好壞，重點是你如何運用它，就像我們俗語常說的「水能載舟，亦能覆舟」的道理一樣。

3. 問問自己：這股情緒想為我做什麼？

很多時候，憤怒本身不是問題，而是底下藏著一個還沒有被照顧的心理需求。

例如：

• 我需要休息。
• 我希望有人一起承擔。
• 我希望被理解。
• 我很害怕事情失去控制。
• 我已經承受超過自己的負荷。

當疲憊、煩躁、甚至想對孩子發脾氣的衝動出現時，試著停下來問自己一句：「這股情緒，是想保護我的什麼？」也許答案是：「它想告訴我，我已經撐太久了，需要休息。」也許是：「它想提醒我，我也需要被在乎、被關心。」當你願意用理解而非批判的眼光去看待自己的情緒，那股卡住的能量，反而更容易鬆動、流動。

4.  對孩子發脾氣，不等於你是壞父母

提醒自己：你不需要完美，才值得被愛

很多父母把「有沒有耐心」當成衡量自己是不是好父母的唯一標準，一旦失控，就全盤否定自己。但其實一個人天生的價值，從來不是由「完全不會生氣」、「時時刻刻保持耐心」這種完美來決定的。你可以練習在心裡對自己說：「我現在很累，沒辦法有太多耐性，這是事實，但這不代表我不夠好。」愛和溫柔，往往不是靠逼自己「做更多」擠出來的，而是當你先讓自己感覺被接住、被理解時，自然而然湧現的東西。

5. 把「我沒辦法」換成「我可以選擇」

父母的自我照顧不一定需要安排一整天假期，有時只是重新拿回生活裡幾個很小的選擇：

• 家事今晚先做到七十分即可。
• 請另一伴接手十分鐘。
• 吃飯時不處理工作訊息。
• 孩子睡著後保留十五分鐘獨處。
• 直接說：「我現在需要休息一下。」 

疲憊之中，人很容易陷入一種「我只能這樣」的無力感。但其實你永遠擁有選擇的權力——可以選擇今晚先把家事放一邊、選擇開口請伴侶幫忙接手十分鐘、選擇在孩子睡著後留十五分鐘什麼都不做，只是靜靜坐著。承認自己的疲憊是「我的經驗」，而不是被行程和期待推著走的犧牲品，這份主導感本身就是一種力量的回歸。

父母先照顧自己，並不是自私
先照顧自己，才有餘裕照顧伴侶與孩子

疲憊的父母不需要靠更用力地忍耐來證明自己是個好父母。真正需要的反而是一點點的覺察——覺察自己已經到了臨界點，並願意在能力範圍內為自己爭取一點點喘息的空間。

而伴侶之間如果能看見彼此的需要，主動關心、相互補位，輪流讓彼此喘一口氣，不只是孩子可以被照顧得更好，兩個人的關係也才有空間繼續彼此靠近、彼此支持。

哲學家卡爾.門格爾幸曾說「幸福更多來自心境的安排，而非外在環境的條件。」，唯有讓內在更有餘裕，才有機會騰出更多的心理空間，去容納生活中的大小事，有能量地去因應。親愛的父母，在家庭與工作間，別忘了時時給自己一句肯定，給彼此一個擁抱，我們不需要成為完美的父母，而是成為完整的自己。（全文完）

當育兒壓力長期超過負荷，也可以尋求心理諮商

從薩提爾模式（Satir Model）的角度來看，人在疲憊、壓力過大或感到無力時，往往會不自覺進入熟悉的生存應對姿態。此時，比起要求自己「不要生氣」，更重要的是重新與自己的感受、需要與內在資源連結。

如果你發現自己長期處在疲憊、煩躁、自責或情緒容易爆炸的狀態，即使休息之後仍很難恢復，或已經開始影響親子關係、伴侶關係與工作生活，可以考慮尋求心理諮商的協助。

心理諮商並不是為了告訴你「該怎麼當一個更好的父母」，而是陪你理解：在工作、家庭、伴侶與父母角色之間，你承受了哪些壓力，又有哪些需要長期沒有被看見。

父母自我照顧不是把孩子擺在後面，而是讓自己重新具備照顧孩子與維持親密關係的心理能力。

當一個人開始有空間照顧自己的內在，往往也更有餘裕重新回到關係裡。

參考文獻

Satir Institute of the Pacific Satir. (2021, July14). Re-Discovering SELF: I am not broken, I AM ME [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=_01pjbUOs_s